Saiba quais são os benefícios das fibras e confira dicas para incluí-las na sua alimentação!
As fibras são polímeros de carboidratos presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, mas que também podem ser encontrados em fungos. Uma vez que as fibras não são digeridas pelo nosso trato gastrointestinal, elas também não são absorvidas pelo nosso organismo.
Tipos de fibras: solúveis e insolúveis
As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis são aquelas que em contato com a água formam um gel, que é fermentado pela nossa microbiota no instinto.
Por outro lado, as insolúveis não diluem em água e nem sofrem fermentação, elas atuam na formação do bolo fecal, garantindo um bom funcionamento intestinal.
Quais são os benefícios no consumo de fibras?
Elas possuem inúmeras funções no nosso organismo, principalmente por servirem de substrato para nossa microbiota intestinal, que está conectada a diversos processos fisiológicos, inclusive no sistema imune.
Mas, em resumo, as fibras reduzem a absorção de colesterol e de glicose (açúcar), auxiliam na manutenção da glicemia, reduzem o esvaziamento gástrico, proporcionando maior sensação de saciedade.
Além disso, atuam na formação do bolo fecal (volume e tamanho) e no peristaltismo, garantindo um bom funcionamento intestinal, auxiliando em casos de constipação e diarréia, servem de substrato para nossa microbiota intestinal, levando a formação de diversos metabólitos, como os ácidos graxos de cadeia curta.
O que devo saber antes de consumi-las?
É importante manter uma boa ingestão hídrica, principalmente no consumo de fibras solúveis, que se diluem em água. Afinal, na falta de água, a presença de fibra pode causar constipação.
Outro ponto é que, se você não está acostumado (a) a consumir alimentos fontes de fibras, como verduras, legumes, frutas e grãos integrais, é importante que você comece a introduzir esse alimentos aos poucos. Assim, sua microbiota e seu organismos possam se habituar gradualmente e não haja nenhum desconforto, como flatulências, constipação ou diarreia.
Como inserir mais fibras na dieta?
No geral, todos os alimentos vegetais apresentam bom teor de fibras, mas podemos citar aqui os grãos integrais, como aveia, arroz integral, os legumes, que são a família do feijão, então o grão-de-bico, feijões, verduras, legumes e frutas no geral.
Como citei antes, os fungos também são uma boa fonte de fibras, então, consumir shimeji, shitake, pode ser uma opção. Além disso, outra forma de aumentar a sua ingestão é fazer o consumo de cascas, mas lembre-se de fazer a higienização correta antes.
Dê preferência aos alimentos na sua forma integral, ou seja, não processe, amasse ou triture, pois isso acaba reduzindo o teor de fibras.
Receita da nutri: mousse de abacate com cacau
A fim de ingerir mais fibras, separei uma receita que eu adoro e passo para minhas pacientes: mousse de abacate com cacau. É delicioso, prático e rápido.
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- 4 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de mel, melado ou açúcar mascavo
- ½ banana
- Opcional: essência de baunilha, canela
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer por 3-5 minutos, até ficar homogêneo.
- Leve à geladeira por pelo menos 4 horas.
- Sirva com nibs de cacau, raspas de laranja ou castanhas picadas.
O consumo de fibras é essencial para a saúde digestiva, metabólica e imunológica. Com pequenas mudanças na alimentação, é possível aproveitar todos os seus benefícios. Lembre-se sempre de manter uma boa hidratação e diversificar as fontes de fibras para garantir uma alimentação equilibrada e funcional!