Proteínas na gravidez: durante a gestação, o corpo da mulher passa por diversas transformações. Então, uma das principais mudanças é o aumento da necessidade nutricional, especialmente de proteínas. Mas quanto de proteína a gestante deve consumir? E quais são as melhores fontes? Descubra tudo neste guia completo.
A necessidade de proteínas aumenta na gravidez?
Sim, aumenta. Segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes), mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir, em média, 46g de proteína por dia. Mas durante a gravidez esse número sobe gradualmente, veja:
- 1º trimestre: não há aumento significativo.
- 2º trimestre: recomenda-se um acréscimo de 14,7g/dia.
- 3º trimestre: o aumento deve ser de 27,3g/dia, totalizando cerca de 73g diários.
Essa elevação é essencial para o desenvolvimento do bebê e a manutenção da saúde materna.
Proteína não está só na carne vermelha
Ao falar em proteína, muitas pessoas pensam apenas em carne vermelha. Mas existem várias outras opções igualmente nutritivas. Boas fontes incluem, por exemplo:
- Carnes brancas (frango, peixe)
- Ovos
- Laticínios (iogurte, queijos)
- Leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão)
- Verduras e temperos ricos em proteína (como o coentro)
Esses alimentos são ótimos aliados na alimentação da gestante.
Fontes de proteínas na gravidez vegetarianas ou veganas
Uma dieta vegetariana ou vegana pode, sim, fornecer a proteína necessária durante a gravidez. Portanto, alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas vegetais são:
- Soja e seus derivados (tofu, edamame)
- Grão-de-bico, lentilha, feijão, ervilha
- Quinoa e aveia
Com planejamento nutricional adequado, a suplementação geralmente não é necessária. No entanto, em alguns casos, pode ser indicada pelo nutricionista.
Diferença entre proteína animal e vegetal
As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais e fornecem vitamina B12, ausente nos vegetais. Porém, as proteínas vegetais:
- Têm menor concentração de aminoácidos essenciais
- Precisam ser combinadas para atingir qualidade nutricional
- Contêm ferro não-heme, de difícil absorção
Para melhorar a absorção, recomenda-se:
- Deixar leguminosas de molho por 8 a 12 horas, trocando a água
- Consumir fontes de ferro vegetal junto com vitamina C (laranja, acerola, mamão)
Gestantes podem continuar consumindo whey protein?
Sim, o whey protein pode ser mantido na rotina de alimentação da gestante, porém precisa ser autorizado por um nutricionista. A suplementação é válida se:
- A alimentação não for suficiente para atingir a recomendação diária
- O produto for livre de adoçantes artificiais e conservantes
A prática de atividade física também é recomendada na gestação, no entanto, precisa ser supervisionada por profissionais capacitados.
Riscos do baixo consumo de proteínas na gravidez
Contudo, a ingestão inadequada de proteínas pode trazer sérios riscos à saúde da mãe e do bebê. Entre os principais problemas, destacam-se, por exemplo:
- Baixo crescimento fetal
- Peso abaixo do ideal ao nascer
- Malformações na placenta
- Falta de energia
- Problemas na troca de nutrientes entre mãe e feto
Portanto, manter uma ingestão adequada é essencial.
Tabela de alimentos ricos em proteína para gestantes
A seguir, uma tabela com alimentos ricos em proteína, suas quantidades por 100g e sugestões para incluir na dieta:
| Alimento | Quantidade de proteína a cada 100g do alimento |
| Farinha de soja | 36g |
| Peito de frango grelhado | 32g |
| Filé de salmão grelhado | 23,9g |
| Coentro (folhas desidratadas) | 20,9g |
| Sardinha em conserva | 15,9g |
| Quinoa | 14g |
| Aveia em flocos | 12g |
| Edamame | 11g |
| Grão-de-bico cozido | 8,87g |
| Ervilha em vagem | 7,9g |
| Lentilha cozida | 6,3g |
| Feijão carioca cozido | 4,8g |
Fonte: TACO e Tucunduva
Conclusão
O consumo adequado de proteínas durante a gestação é essencial para o bem-estar da mãe e o desenvolvimento saudável do bebê. Ou seja, com uma dieta equilibrada e acompanhamento profissional, é possível atender às necessidades do corpo sem grandes dificuldades.
Mas não se esqueça: cada trimestre tem suas particularidades. Converse com seu nutricionista para ajustar sua alimentação às suas necessidades.